1. 游臂

动作：右掌心拍(pai)打肚脐，呼气(qi)，同时(shi)左手(shou)背拍(pai)打身后命(ming)门穴(与肚脐相对称)，力量稍重。拍(pai)打时(shi)手(shou)起吸气(qi)。两臂一前一后交(jiao)替进行。配(pei)合拍(pai)打，两膝一屈一伸。拍(pai)打32下。

2. 转腰

动作：两手叉腰(yao)，拇指在后掐住命门穴(xue)两旁各1点(dian)5寸(cun)的肾(shen)俞(yu)穴(xue)。顺(shun)时针(zhen)方(fang)向转(zhuan)(zhuan)腰(yao)，带动肚脐以(yi)下的两胯和(he)两膝做小幅度旋转(zhuan)(zhuan)16圈(quan)，转(zhuan)(zhuan)动后呼气(qi)，转(zhuan)(zhuan)动前(qian)吸气(qi)。上身和(he)两脚不动，两腿要伸直(zhi)。再逆时针(zhen)方(fang)向转(zhuan)(zhuan)16圈(quan)。

作用：舒通(tong)经络，增加腰部血(xue)液供应，防治腰肌劳损(sun)，预防闪(shan)腰岔气，缓(huan)解(jie)肠粘(zhan)连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。

3. 甩臂

动作：两(liang)臂高举头顶，手心向(xiang)前(qian)，自(zi)然下甩，下限(xian)不超过臀部(bu)，双(shuang)膝配合一(yi)屈一(yi)伸，轻松(song)自(zi)然，上(shang)甩吸气，下甩呼气。甩16次。

4.双(shuang)摇臂动作：双(shuang)手(shou)置面前，手(shou)心向里，再左右分开，臂伸(shen)直，以肩为轴(zhou)，双(shuang)臂由前，下(xia)，后，上摇转16圈。上摇时吸气，下(xia)摇时呼(hu)气。方向相反(fan)，再转16圈。,摇完毕时，臂向前伸(shen)直，然后还(hai)原。

作(zuo)用：活动背、肩(jian)、肘部经络，防治肩(jian)、臂、肘、腕(wan)关节疾病。

5. 推拳

动作：两脚分开(kai)，一肩(jian)半宽(kuan)，两腿稍(shao)屈，臀下坐(zuo)，如(ru)骑(qi)马势。双(shuang)手握拳(quan)，拳(quan)心向上(shang)(shang)置两侧腰(yao)间。先右拳(quan)用力向前推，拳(quan)心随即改向下，呼(hu)气(qi);再用力把右拳(quan)收回腰(yao)侧，拳(quan)心改向上(shang)(shang)，吸(xi)气(qi)。换左拳(quan)，用同样方法，左右交替(ti)，共推32次(ci)。

作用：活动肩臂经络(luo)，增(zeng)强臂力，强身(shen)壮力，辅助治疗全身(shen)无力，腰酸腿软(ruan)，消化不良。

6.拍胸

动(dong)作：右手掌(zhang)拍(pai)打(da)(da)左(zuo)胸心前(qian)区，吸气，再(zai)用左(zuo)手掌(zhang)拍(pai)打(da)(da)右胸肺(fei)区，呼气交替进行。拍(pai)打(da)(da)的力量稍重(zhong)为(wei)好(hao)，以自我感(gan)觉舒适为(wei)限。两(liang)边(bian)共(gong)32次，冬季加倍。

7.叉跳

动(dong)作：两臂自然下垂，交(jiao)叉抖动(dong);两臂摆动(dong)时(shi)，两脚(jiao)一(yi)上(shang)一(yi)下，配合双手交(jiao)替(ti)运(yun)动(dong)。

作用：这一节时全身(shen)运动(dong)(dong)，轻松、舒适(shi)，既活动(dong)(dong)关(guan)节又震(zhen)动(dong)(dong)内脏，促进血液循环。

8.打背

动(dong)作(zuo)：右(you)手掌(zhang)经身前用力(li)拍打左侧(ce)肩井穴(在颈旁肩部高处)，吸气，同(tong)(tong)时左手背经身后用力(li)拍打右(you)腰(yao)肾俞(yu)穴，换左手掌(zhang)和右(you)手背用同(tong)(tong)样(yang)方法拍打右(you)肩和左腰(yao)，呼气。左右(you)手掌(zhang)交替拍打。两边共32次。

作用(yong)：防治(zhi)高血(xue)压、肩周炎，调节气血(xue)，解除肩背酸痛。

9.扩胸

动作：两手(shou)握拳(quan)(quan)，掌心向(xiang)内，肝平屈，左拳(quan)(quan)在右(you)肘(zhou)(zhou)上，拳(quan)(quan)稍策超过肘(zhou)(zhou)，吸气，两臂用(yong)力向(xiang)胸两侧扩展，挺(ting)胸、呼气。随即两拳(quan)(quan)回复平屈，左拳(quan)(quan)回到(dao)右(you)肘(zhou)(zhou)一(yi)，用(yong)同样方法向(xiang)胸两侧，交(jiao)替进行(xing)，共做32次。

10.单摇臂

动作：左(zuo)手叉(cha)腰，拇指在后(hou)(hou)(hou)。右(you)臂斜(xie)上(shang)(shang)(shang)举，以肩为中(zhong)心，由前(qian)、下、后(hou)(hou)(hou)、上(shang)(shang)(shang)方(fang)向划(hua)12圈(quan)。上(shang)(shang)(shang)摇(yao)时吸(xi)气，下摇(yao)时呼气。再由前(qian)、上(shang)(shang)(shang)、后(hou)(hou)(hou)、下方(fang)向划(hua)12圈(quan)，最后(hou)(hou)(hou)一圈(quan)手指向前(qian)甩出后(hou)(hou)(hou)，拉(la)回(hui)叉(cha)腰。然后(hou)(hou)(hou)换左(zuo)臂单摇(yao)，方(fang)法同(tong)上(shang)(shang)(shang)。

11.甩拳

动作：两手(shou)握拳(quan)，腰向左(zuo)，左(zuo)拳(quan)向左(zuo)甩(shuai)出，与肩平，吸气，同时右(you)(you)拳(quan)移(yi)放左(zuo)胸处，头随着左(zuo)拳(quan)转(zhuan)动，眼(yan)注视左(zuo)拳(quan)的(de)前(qian)方(fang)。然后，腰向右(you)(you)转(zhuan)，用(yong)同样方(fang)法甩(shuai)右(you)(you)臂(bei)，呼(hu)气。左(zuo)右(you)(you)交替，共(gong)甩(shuai)16次。

作用：活动颈、肩、臂、腰各关节(jie)，对老(lao)年慢性气(qi)管炎、哮(xiao)喘、肺(fei)气(qi)肿有疗(liao)效(xiao)。

12.搂拳

动作(zuo)：两(liang)脚分开，一肩半(ban)(ban)宽(kuan)，两(liang)腿稍屈，臀半(ban)(ban)蹲(dun)，上身挺直(zhi)，骑(qi)马姿势(shi)。两(liang)手握空(kong)拳(quan)(quan)，置于(yu)两(liang)侧腰(yao)间，拳(quan)(quan)心向上。右(you)臂向前平伸，掌心转(zhuan)向右(you)面，吸气(qi)，用力(li)往腰(yao)间拉回(hui)，拳(quan)(quan)心转(zhuan)向上，呼气(qi)，再(zai)换左拳(quan)(quan)，方法同上，交替(ti)进行，共搂24次。

作用(yong)：导引(yin)血液循环，增(zeng)强新陈代(dai)谢，活(huo)动上肢(zhi)关节和肌肉，并起调理脾胃作用(yong)。

13.左右弯腰

动作(zuo)：双手叉(cha)腰(yao)(yao)，拇指在(zai)(zai)后。上身渐(jian)渐(jian)往右弯，臀(tun)稍(shao)左移，重心落在(zai)(zai)左脚。弯腰(yao)(yao)呼气，起来吸气，一(yi)弯一(yi)起，连续8次。同样(yang)方(fang)法再往左弯8次。

作(zuo)用：活动腰(yao)部起调理脾胃作(zuo)用。

14.原地跑步

动(dong)作：握拳，屈肘，两(liang)臂摆动(dong)，原地踏步，脚平放落(luo)地。抬右腿(tui)(tui)时呼(hu)气，抬左腿(tui)(tui)呼(hu)气。跑(pao)64步，冬(dong)天加倍。

作用：活动肩、肘、腿(tui)经络，蠕动内脏(zang)，加(jia)快血液循环，对消化(hua)系统(tong)疾病有一定疗效。

15.慢游臂

动(dong)作：右臂向前上摆(bai)，与肩平，左肩向后下摆(bai)，不要用力。自(zi)然上下，上摆(bai)时吸气，放(fang)下呼气。配合手臂运(yun)动(dong)，两(liang)膝一屈一伸。共(gong)32次。

作用：解除疲劳。

16.捺手

动作：肘平屈，两手(shou)平放，手(shou)心向(xiang)下，并齐在(zai)右腰前，由(you)右向(xiang)左用(yong)力捺4下，力量(liang)在(zai)前臂(bei)和(he)手(shou)掌上，颤动手(shou)指(zhi)。按捺时呼(hu)气，手(shou)起吸气。再由(you)左向(xiang)右用(yong)力捺4下，交替进(jin)行。共32下。

作用：增强臂力，防(fang)治手颤抖

17.上摇球

动作：两手(shou)如抱球，举在头前部(bu)略抬(tai)头，沿上、下、右(you)方向摇(yao)12圈(quan)，眼(yan)跟(gen)手(shou)转(zhuan)。上摇(yao)时吸(xi)气，下摇(yao)时呼气。用(yong)同样方法，方向相反(fan)再摇(yao)12圈(quan)。

作用：活动肩、肘(zhou)经络(luo)，锻炼平衡能力，增强视力。

18.中摇球

动作：两手(shou)如抱球，放在胸前(qian)，沿上、左(zuo)、下、右方向摇时呼(hu)气。用同样方法，方向相反(fan)再摇12圈。

作用：同17节。

19.下瑶球

动作：两手如抱球，弯腰50°，两手从(cong)头顶部上(shang)主，沿上(shang)、左、下(xia)(xia)、右方向划(hua)大圈(quan)12圈(quan)，上(shang)摇时吸气(qi)，下(xia)(xia)摇时呼气(qi)。用(yong)同样(yang)方法，方向相(xiang)反再摇12圈(quan)。

作用：同(tong)17节，并活(huo)动(dong)腰(yao)部经络(luo)。

20.抓空

动作：两臂下垂体侧。伸(shen)右臂，高举于头顶前(qian)方(fang)，手指(zhi)松开，掌心向(xiang)外，吸气(qi)，右手向(xiang)头前(qian)方(fang)用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气(qi)。换左臂，用同样方(fang)法，交替进行。共(gong)做32次

21、摇放辘轳

动作：右腿(tui)跨前一(yi)步，两臂前个，两手握空拳，手心向下，如(ru)摇(yao)辘轳，由上往下摇(yao)，右腿(tui)微(wei)(wei)屈(qu)，左(zuo)(zuo)腿(tui)伸直(zhi)，呼(hu)气;由下向上摇(yao)，左(zuo)(zuo)腿(tui)随(sui)着微(wei)(wei)屈(qu)，右腿(tui)个直(zhi)，摇(yao)到胸前要挺胸后(hou)仰，呼(hu)气。摇(yao)16圈。换(huan)左(zuo)(zuo)腿(tui)跨前一(yi)步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。摇(yao)16圈。

作用：活动肩、肘、腰经络，调理(li)脾胃。

22.摸鱼

动作：左脚向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)方(fang)跨(kua)一(yi)步(bu)，伸直(zhi)(zhi)，右(you)(you)膝(xi)稍弯，肘平屈(qu)(qu)，两(liang)手伸平并(bing)齐，从右(you)(you)向(xiang)(xiang)左划(hua)大圈。划(hua)到左前(qian)(qian)方(fang)，左腿(tui)微屈(qu)(qu)，右(you)(you)腿(tui)伸直(zhi)(zhi)，上身挺(ting)直(zhi)(zhi)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)倾，呼气;沿左胸向(xiang)(xiang)右(you)(you)划(hua)，左腿(tui)伸直(zhi)(zhi)，右(you)(you)膝(xi)微屈(qu)(qu)，上身挺(ting)直(zhi)(zhi)向(xiang)(xiang)后倾，吸(xi)气，划(hua)12圈。换右(you)(you)腿(tui)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)方(fang)跨(kua)一(yi)步(bu)，用(yong)同样方(fang)法(fa)，再划(hua)12圈。

作用：活(huo)动(dong)腰、腿、肩、肘各(ge)关(guan)节经(jing)络。

23.大转腰

动(dong)作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右(you)方(fang)向转6圈，下转时头稍(shao)低，两手到膝部(bu)，呼气;上转时，稍(shao)抬头，上身(shen)略后仰，吸气。转圈要缓慢，防止摔倒。用同样(yang)方(fang)法，方(fang)向相反(fan)，再转6圈。

作用：活腰(yao)健肾，使气血通畅，增强腰(yao)力，防(fang)治腰(yao)肌劳损(sun)。对腰(yao)、胯酸麻有治疗(liao)作用。

24.挖泥

动作：两(liang)臂举在头顶两(liang)侧，吸气，手(shou)心向外。右手(shou)从右侧，左手(shou)从左侧下移，同时两(liang)腿慢(man)慢(man)下蹲，呼气;待两(liang)手(shou)移动到脚部前方时，手(shou)心转向上(shang)随(sui)身上(shang)托，两(liang)腿跟随(sui)慢(man)慢(man)直立。反复8次。

作用(yong)：活动(dong)腰(yao)、膝、髋关节，对五(wu)脏六腑起调理作用(yong)，并(bing)防治肥胖症(zheng)。

25.打膝盖

动作：上(shang)身微屈，双手交替拍打膝盖。打右膝吸(xi)气(qi)，打左膝呼(hu)气(qi)。共(gong)32下。

作用：解除两腿酸疼感，防治膝关节疾(ji)病。

26.回头看足跟

动(dong)作：肘平屈，两手并齐放在左侧腰(yao)部(bu)，头向右后转(zhuan)(zhuan)动(dong)，带动(dong)上(shang)身，两眼看(kan)到(dao)右足跟(gen)时，双(shuang)(shuang)手随着转(zhuan)(zhuan)到(dao)右后方(fang)吸气，双(shuang)(shuang)手向下按一(yi)下，呼气。然(ran)后头向左后转(zhuan)(zhuan)，用同(tong)样方(fang)法，交(jiao)替(ti)先进。共16次(ci)。

作用：防(fang)治颈(jing)、腰(yao)、肩、肘、关节骨质(zhi)增生(sheng)。

27.大弯腰

动作：两(liang)手(shou)(shou)(shou)交叉在一起，手(shou)(shou)(shou)心向(xiang)上(shang)，手(shou)(shou)(shou)臂往伸直，连举(ju)3下(xia)(xia)，连续吸气3次(ci);向(xiang)前弯腰，两(liang)手(shou)(shou)(shou)下(xia)(xia)慢慢按(an)压3下(xia)(xia)，连续呼气3次(ci)。初练时按(an)不(bu)到(dao)脚面，经过(guo)锻炼，逐步达到(dao)，腿要(yao)直，不(bu)能弯曲。重复2次(ci)。两(liang)手(shou)(shou)(shou)交叉再举(ju)3下(xia)(xia)后，腰向(xiang)右转(zhuan)，用同样(yang)(yang)方法(fa)从上(shang)向(xiang)右脚面按(an)3下(xia)(xia)。重复2次(ci)。腰向(xiang)左(zuo)转(zhuan)，从上(shang)向(xiang)左(zuo)脚面，用同样(yang)(yang)方法(fa)按(an)3下(xia)(xia)。重复2次(ci)。

作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。

28.前后弯腰

动作(zuo)：在后腰(yao)处(chu)两手抱(bao)时(shi)，上身向前(qian)尽可(ke)能弯腰(yao)，呼气。再(zai)尽可(ke)能向后仰，吸气。共16次。

作用：增强腰椎(zhui)功能，沟通(tong)任督二(er)脉(mai)，防治驼背，对体虚、肾亏(kui)、腰酸、背痛和(he)腰椎(zhui)骨(gu)质增生(sheng)有疗效。

29.转腰

动作：与第2节转腰(yao)相同。转32圈。

作(zuo)用：与第2节(jie)(jie)转腰(yao)相同。这(zhei)里重复一遍，消除以上各节(jie)(jie)弯(wan)腰(yao)活动(dong)可能(neng)引起的腰(yao)肌疲劳，防治外伤和闪(shan)腰(yao)岔气。

30.转膝

动(dong)作(zuo)：上身(shen)稍微前俯，两腿下蹲(dun)，两膝并拢，两手分别按(an)紧(jin)左右膝盖，膝关节从右、前、左、后(hou)方向(xiang)旋转(zhuan)16圈，向(xiang)前转(zhuan)呼气，向(xiang)后(hou)转(zhuan)吸(xi)气;方向(xiang)相反再(zai)转(zhuan)16圈。

作用：活(huo)动膝(xi)关节，增强腰腿足(zu)膝(xi)功能(neng)，抵(di)抗衰老。防(fang)治(zhi)足(zu)膝(xi)痿软，酸痛(tong)、乏力和鹤膝(xi)风等症。

颈部运动保健操

第一套

1、头向两(liang)边转(zhuan)，转(zhuan)左再(zai)转(zhuan)右(you)，来(lai)回10次。

2、低头(tou)向(xiang)下望，再向(xiang)上望，来(lai)回10次。

3、面向前，侧(ce)头，耳(er)朵尽(jin)量贴(tie)向肩，来回10次。

4、面(mian)向前，收入下巴，维持10秒，然后(hou)放松，重复10次。

5、手指交(jiao)叉(cha)放于后脑，手与(yu)头用力维持5秒，重(zhong)复10次。

6、手指交叉放于(yu)前额，手与头(tou)用力维(wei)持5秒，重复(fu)10次。

7、绕肩(jian)运(yun)动，前后(hou)各10次。

8、低垂手臂，肩(jian)向前打(da)圈10次，再(zai)向后打(da)圈10次。

9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次(ci)。

第二套

双手交叉抱于头(tou)后，头(tou)用(yong)(yong)力(li)的(de)向后仰，用(yong)(yong)双手的(de)力(li)量(liang)向上托住头(tou)，练(lian)习的(de)时间为(wei)每小时进行一次，动作可坚持三十秒左右，一次为(wei)六组(zu)。

这是一组更为简(jian)单的(de)颈(jing)(jing)椎保健操，同(tong)事也不觉(jue)得你的(de)动作奇(qi)怪，还以(yi)为你在(zai)(zai)思考问题!而(er)其(qi)实你已经(jing)在(zai)(zai)锻(duan)炼颈(jing)(jing)部肌肉，放松颈(jing)(jing)椎骨(gu)骼间隙(xi)从而(er)解除了(le)颈(jing)(jing)椎疲劳(lao)。

居家的颈部健康操

第1节(jie)：正面(mian)仰卧(wo)(wo)床上，后脑勺用力的下(xia)压枕头(tou)，注意枕头(tou)不套太(tai)软(ruan)，也不要太(tai)高，10~15cm就可以)，然后翻身俯(fu)卧(wo)(wo)，额头(tou)用力的下(xia)压枕头(tou)。期间的呼吸要保持均匀。

第2节：俯卧(wo)，将头(tou)抬起，尽力后仰，保持(chi)这(zhei)一姿(zi)势15秒(miao)钟左右。接着分别以(yi)左侧卧(wo)，右侧卧(wo)和仰卧(wo)的姿(zi)势重复这(zhei)一动作，颈部向(xiang)身体两侧拉伸(shen)。

完成(cheng)以上两节后(hou)，起床并(bing)坐在凳子上，两腿平放，双手(shou)自然下垂，继续完成(cheng)下面的动作。

第(di)3节(jie)：脖(bo)子向(xiang)前探，并努力使下巴靠近胸部(bu)，然后将头大(da)幅度后仰，连(lian)续做2至(zhi)6次。

第4节：肩关节连续(xu)由前至(zhi)后做划圆(yuan)动作，然后反方(fang)向由后至(zhi)前做划圆(yuan)动作，注意速度不要太快，重复4次至(zhi)6次。

第5节：从右到左(zuo)旋(xuan)转头部，然后反方(fang)向旋(xuan)转，2至6次。

第6节：头向左偏，努力接近(jin)左肩，再换方(fang)向，重(zhong)复4到(dao)6次。

第7节：将右手侧向(xiang)上举(ju)，越过头顶去(qu)摸左耳，再用左手以同样(yang)姿势去(qu)摸右耳，连续(xu)4次。

第8节：模仿(fang)自(zi)由泳动作(zuo)，手臂(bei)伸直，以肩关(guan)节为(wei)轴，大臂(bei)向(xiang)前(qian)绕环6次，然后再向(xiang)后绕环6次。

第9节(jie)：模仿(fang)蛙泳姿势，双手(shou)向身体前方(fang)伸出，交叉，脸正对手(shou)背(bei)，接着手(shou)朝(chao)两边伸展开(kai)去，最后于胸前合拢，重复6遍。

每(mei)次(ci)练(lian)习(xi)之后，最好加做(zuo)一次(ci)呼吸训练(lian)，坐在椅子(zi)上或是站(zhan)立(li)做(zuo)都可(ke)以(yi)，通过鼻子(zi)吸气(qi)，嘴呼气(qi)，这对颈部(bu)脊柱很有好处。可(ke)以(yi)从以(yi)下几种呼吸法中任选一种。

将(jiang)手掌(zhang)置于腹(fu)部(bu)，吸气时想象腹(fu)内气体膨胀(zhang)，呼(hu)气时，意念中腹(fu)部(bu)收缩。

吸气时双(shuang)手(shou)分开，吐气时则双(shuang)手(shou)交叉于胸前，将自己紧紧抱住。

用手指按住(zhu)肩(jian)头，呼(hu)气时(shi)大臂(bei)(bei)上(shang)抬，肘部与肩(jian)平，呼(hu)气时(shi)手臂(bei)(bei)自然下垂。